¿Vas A Correr La Maratón? Estos Son Los Cuidados Para Competir Y No Lesionarse
Es importante estar preparado para enfrentarse a una carrera tan exigente. A continuación, una serie de recomendaciones para que esta motivación no se traduzca en eventos desagradables.
Se acerca uno de los eventos deportivos más grandes e icónicos del país y que en sus 16 años de trayectoria se ha convertido en una fiesta ciudadana. Por lo mismo, son muchas las personas que cada año se suman a la Maratón de Santiago y participan en sus diferentes categorías.
“Para estar bien preparados para enfrentar la maratón, recomendamos semanalmente realizar entrenamientos de fuerza, cardio, resistencia, flexibilidad y movilidad. Además, es importante mantener el descanso y una buena hidratación”, comenta Cristián Ferrada, subgerente de Fitness y Servicio de Sportlife, quien entrega, además, las siguientes recomendaciones para llegar de la mejor forma al día de la competición.
- Entrenamiento de fuerza:
Dedica al menos 2-3 días a la semana para entrenamiento de fuerza.
Prioriza ejercicios que fortalezcan los músculos clave para correr, como las piernas, los glúteos, la espalda baja y el core.
Incluye ejercicios como sentadillas, estocadas, peso muerto, elevación de talones, hip thrusts y ejercicios de estabilidad y equilibrio.
- Entrenamiento cardiovascular:
Realiza al menos 3-4 sesiones de cardio a la semana para mejorar tu resistencia cardiovascular.
Alterna entre ejercicios de alta intensidad, como intervalos de carrera en la cinta, y sesiones de cardio de intensidad moderada, como correr o usar la elíptica durante períodos más largos.
Intenta simular las condiciones de una carrera de maratón ajustando la inclinación y la velocidad en la cinta de correr.
- Entrenamiento de resistencia:
Realiza entrenamientos de resistencia muscular para mejorar la resistencia de tus músculos durante una carrera larga.
Incorpora ejercicios con pesas ligeras o bandas de resistencia para realizar repeticiones de alta cantidad y bajo peso para mejorar la resistencia muscular localizada.
- Flexibilidad y movilidad:
Dedica tiempo a estiramientos dinámicos antes del entrenamiento y estiramientos estáticos después del entrenamiento para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Considera la inclusión de ejercicios de movilidad y flexibilidad específicos para corredores, como estiramientos de cadera, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
- Nutrición e hidratación:
Mantén una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas, grasas saludables, frutas y verduras para mantener tu energía y apoyar la recuperación muscular.
Mantente bien hidratado antes, durante y después de tus entrenamientos, especialmente en sesiones largas de cardio y en climas cálidos.
- Descanso y recuperación:
Asegúrate de descansar adecuadamente entre sesiones de entrenamiento para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan.
Considera la inclusión de sesiones de masaje, estiramientos activos y pasivos, y otras formas de recuperación activa para ayudar a tu cuerpo a recuperarse más rápido.
