Embarazadas Y Ejercicios: ¡Vamos A Movernos!
La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda hasta 150 minutos semanales de ejercicios con una intensidad moderada, ya que ayudan a mantenerse en forma y preparar el cuerpo para el trabajo de parto.
Años atrás se recomendaba mantener reposo constante durante el embarazo, argumentando que era por la seguridad de la madre y el bebé. Hoy se sabe que, salvo que existan complicaciones, la inactividad no ayuda en nada a sobrellevar algunos dolores comunes, como de espalda o piernas, producto de llevar más peso de lo habitual.
“La embarazada atraviesa una serie de cambios hormonales, musculares y psicológicos que provocan dolores articulares, musculares y circulatorios. Por eso, una gran alternativa de ejercicio -apto tanto para embarazos naturales como de reproducción asistida- es el yoga prenatal, aunque también podemos sugerir otros”, señala la doctora Rose Meier especialista en reproducción asistida de IVI Santiago.
Lo importante, en todos los casos, es que sea el médico quien indique cuál es la mejor opción, de acuerdo al tipo de embarazo. ¿Los beneficios? Hay varios, pero entre los principales destacan que se reducen los dolores de espalda, el estreñimiento, la distensión estomacal y la hinchazón, mejora el ánimo y aumenta el nivel de energía, la actividad física ayudar a dormir mejor, se previene el aumento de peso excesivo, y se promueve el tono muscular, la fuerza y la resistencia.
En términos de salud propiamente tal, una embarazada que realice algún tipo de ejercicio controlado tendrá un menor riesgo de diabetes gestacional, un trabajo de parto más breve y también se reduce el riesgo de tener una cesárea.
¿Qué hacer?
Para la mayoría de las embarazadas se recomienda al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada unas tres veces a la semana, si no es posible hacerlo todos los días.
Por ejemplo, caminar es un gran ejercicio para principiantes, ya que proporciona un acondicionamiento aeróbico moderado con mínima tensión sobre las articulaciones. Otras buenas opciones incluyen natación, ejercicios aeróbicos de bajo impacto y bicicleta fija. El entrenamiento de fuerza también está bien, siempre y cuando se mantenga un peso relativamente bajo.
Lo principal, calentar, estirar y enfriar, beber mucho líquido para mantener la hidratación y evitar el sobrecalentamiento.
El ejercicio intenso aumenta el flujo de oxígeno y sangre a los músculos y lejos del útero. ¿Un tip? Debes ser capaz de mantener una conversación mientras haces ejercicio; si no lo consigues, probablemente te estés exigiendo demasiado.
“Como regla general podemos decir que, si el embarazo transcurre normalmente, no hay casi ningún ejercicio que no puedas realizar. Los más recomendados son , yoga para embarazadas o prenatal, natación, bicicleta fija, ejercicios aeróbicos de bajo impacto y Pilates”, explica la especialista.
Los que se deben evitar son aquellos que obligan a acostarse boca arriba después del primer trimestre de embarazo; el buceo, que podría poner al bebé en riesgo de contraer la enfermedad por descompresión; deportes de contacto como fútbol, básquetbol y vóleibol; actividades que representan un alto riesgo de caídas, como esquí, patinaje, gimnasia y equitación; también aquellas que implican golpear el agua con fuerza, como esquí acuático o surf, y deportes que implican golpes directos, como el boxeo o kickboxing.
“En IVI Santiago orientamos constantemente para que, desde el comienzo de la búsqueda por ser madre, nuestras pacientes cuenten con la mejor información para realizar actividad física de forma segura”, finaliza la doctora.
Es importante estar atenta a las señales del cuerpo. Se debe dejar de hacer ejercicio y recurrir a tu ginecólogo si se presenta:
- Sangrado vaginal
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Dificultad para respirar antes de comenzar a hacer ejercicio
- Dolor en el pecho
- Contracciones uterinas dolorosas que continúan después del reposo
- Líquido que se escapa o brota de la vagina
- Dolor o inflamación de la pantorrilla
- Debilidad muscular que afecta el equilibrio
